yüzerken kramp girerse
1 Kasım 2025yüzme gözlüğü seçimi
1 Kasım 2025
2. Kas Onarımı: Protein (Yapı Taşı)
Proteinler, antrenmanlar sırasında yıpranan kas liflerinin onarılması ve geliştirilmesi için gereklidir.
-
Tüketim: Günlük enerjinin yaklaşık %15-%20'si proteinden gelmelidir.
-
Protein Zamanlaması: En önemlisi, antrenman sonrası toparlanma penceresinde karbonhidratlarla birlikte protein tüketmektir.
Şampiyonların Sırrı: Yüzücü Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran, yüksek enerji harcaması gerektiren bir spordur. Sadece havuzda harcanan saatler değil, vücuda sağlanan "yakıtın" kalitesi de performansı doğrudan etkiler. Başarılı bir yüzücü olmak, doğru beslenme stratejisini uygulamaktan geçer.
1. Temel Enerji Kaynağı: Karbonhidratlar (Ana Yakıt)
Yüzücüler için karbonhidratlar (CHO), kas ve karaciğerdeki glikojen depolarını dolduran ve uzun süreli dayanıklılık sağlayan birincil yakıttır. Glikojen depoları boşaldığında yorgunluk başlar ve performans düşer.
3. Kritik Rol: Hidrasyon ve Sıvı Yönetimi
Yüzücüler su içinde oldukları için terlemeyi fark etmeyebilirler, ancak yoğun egzersiz sırasında ciddi sıvı kaybı yaşanır. Performansta %2'lik bir sıvı kaybı bile düşüşe neden olur.
-
Kural: Susamayı beklemeyin. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında düzenli aralıklarla su tüketin.
-
Uzun Antrenmanlar: Bir saatten uzun süren seanslarda terle kaybedilen sodyum ve potasyum gibi mineralleri yerine koymak için elektrolit veya sporcu içecekleri tercih edilmelidir.
4. Antrenman Odaklı Beslenme Zamanlaması
Ne yediğiniz kadar, ne zaman yediğiniz de performansınızı doğrudan etkiler.
🍽️ Antrenman Öncesi Öğün (2-3 Saat Kala)
Amacı, glikojen depolarını tazelemek ve mideyi yormamaktır.
-
Özellikler: Yüksek karbonhidrat, düşük yağ, düşük lif.
-
Örnekler: Az yağlı peynirli/reçelli tam tahıllı tost, sade makarna, pirinç lapası, muz ve yulaf ezmesi.
🍎 Antrenman Öncesi Atıştırmalık (30-60 Dakika Kala)
Hızlı enerji takviyesi için basit şekerler önerilir.
-
Örnekler: Bir adet muz, bir avuç kuru meyve (hurma, kuru üzüm).
💪 Antrenman Sonrası Öğün (Hızlı Toparlanma)
Antrenmanın bitiminden sonraki ilk 30-60 dakika içinde tüketilmelidir. Bu, kas onarımını en hızlı başlatan zamandır.
-
Özellikler: Hızlı emilen Karbonhidrat ve Protein (tercihen 3:1 veya 4:1 oranında).
-
Örnekler: Tavuklu/Ton Balıklı Makarna, Fırında patates ve az yağlı balık, yoğurt ve taze meyve karışımı (smoothie).
Özetle Kaçınılması Gerekenler:
-
Yüksek Yağlı ve Kızarmış Yiyecekler: Sindirimi çok yavaştır ve antrenman sırasında mide rahatsızlığına yol açar.
-
Aşırı Lifli Gıdalar: Yarış veya yoğun antrenman öncesinde gaz ve şişkinliğe neden olabilir (çiğ sebzeler gibi).
-
Yeni Diyetler/Besinler: Yarış veya önemli bir antrenman öncesinde daha önce hiç denemediğiniz bir yiyeceği tüketmeyin.
Profesyonel Not: Her sporcunun metabolizması ve antrenman yükü farklıdır. En doğru beslenme programı için bir spor diyetisyeni ile çalışmanız, performansınızı bilimsel verilerle desteklemeniz önerilir.
